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哑铃一般人用多少公斤的好 | 选择合适哑铃进行锻炼是关键

2023-09-24 00:24:00

力量小的只能举20公斤；同一个人做仰卧推举动作，要用30公斤重的一副哑铃，而在做坐姿臂弯举动作时，可能只需20公斤的了；同样练臀腿大肌肉群可能要用到40公斤。

选多重的哑铃适合自己，要看锻炼目标，若是发展力量极限，追求更大力量，则以一次能竭力完成3~5个重复动作时的哑铃重量为宜；

若是侧重发达肌肉，追求肌肉维度和线条，则以一次能竭力完成8~12个重复动作时的哑铃重量为宜；若用来做哑铃操，那就很轻，以不费劲操练为准，如1~2公斤即可。

哑铃对于健身锻炼是很灵活的传统器材，大小和重量有好多规格，方便锻炼者选用，由于各人抗阻能力不同、所做具体动作的形式、所练肌肉部位不同，所以在选用哑铃重量时，也会不相同。

如力量大的人能举25公斤的哑铃，力量小的只能举20公斤；同一个人做仰卧推举动作，要用30公斤重的一副哑铃，而在做坐姿臂弯举动作时，可能只需20公斤的了；

同样练臀腿大肌肉群可能要用到40公斤，而练小肌肉群可能只有一副15公斤的哑铃就够了。

虽然上述这些哑铃重量，使用都不统一，但对于抗阻力性质的负重锻炼，健身界有一个基本统一的认识，那就是以一次能竭力完成的重复动作次数（RM）时的重量，作为选用负重量的依据，并且再可分为力量侧重和肌肉侧重的锻炼目标。

根据做负重抗阻力动作，竭尽全力的重复次数，对肌肉的最佳刺激程度，公认以3~5RM时对训练力量最有效；以8~12RM时则对发达肌肉最有利。

这样锻炼者在力量健身做具体动作时，只要遵循这个规则，以能竭力重复动作次数时的重量，来作为适合自己的哑铃就行。

如张三练深蹲，想追求腿部力量的最大化，他用45公斤的哑铃能竭力完成4个重复动作，那么他适合用45公斤的哑铃练腿力；又如李四想发达肱二头肌，用18公斤的哑铃能一次做9个臂弯举动作，那么他就适合用18公斤的哑铃练这个动作。

由于力量健身动作很多，负重量的大小各有所需，所以锻炼者最好备可卸式的哑铃片作为锻炼器材，到时可根据需要灵活调整重量。

至于用在做操的哑铃重量，要轻很多，重了费力，动作不流畅、影响连贯性，因为哑铃操是有氧运动，不是抗阻力量运动。

主要锻炼目标是伸展关节、强壮筋骨和降脂减肥，适合女性朋友和中老年人做有氧燃脂锻炼用，一般选1~2公斤重的一副哑铃就可以了。