无器械上肢力量训练有哪些 | 常见的8种力量训练介绍

徒手训练不需要借助器械，简单实用，但这些动作能不能做规范，却在很大程度上考验着跑者。力量训练就是这样，做正确了强化力量，提升跑步能力，而如果动作技术不规范，不仅达不到提升力量的目的，反而明显增加关节压力，造成伤害，适得其反。

力量训练对于跑步至少有四大好处：提升配速、提高跑步效率、避免伤痛、促进伤痛康复。

跑步能力不一定全部都是在马路上练出来的，除了跑步以外，经常性进行力量训练，对于跑步帮助很大。

你会发现增加了更多力量训练后，即便你跑得少一点，你的配速不降反升，反而跑起来更加轻松。

力量训练对于跑步的益处

跑者多数习惯在家进行徒手力量训练，徒手训练不需要借助器械，简单实用，但这些动作能不能做规范，却在很大程度上考验着跑者。

力量训练就是这样，做正确了强化力量，提升跑步能力，而如果动作技术不规范，不仅达不到提升力量的目的，反而明显增加关节压力，造成伤害，适得其反。

跑者不能想当然认为只要练了，就一定带来效果，恰恰相反，力量训练有可能给你造成伤害。

今天，我们以跑者最常做的8个动作，告诉跑者怎样才是规范的力量训练。

1、平板支撑

平板支撑是最实用最有效的核心训练方法，可以有效增强跑者核心力量。但是，这种练习操作不当会带来脊柱方面问题。

臀部抬起太高，一方面降低了训练难度，一方面会对肩膀施加太大的压力。而塌腰则会明显增加腰椎压力，而头部位置不当则增加颈椎压力。

所以，平板支撑要以标准动作完成才能取得效果，过度关注撑的时间，在后程身体出现变形抖动情况下强行撑下去，其实是毫无意义的。

平板支撑的正确技术要领为：

☑ 肘部放在肩关节正下方，放松脖子。

☑ 腿必须伸直，臀部适当收紧。

☑ 背部应该是直的，同时肚子应该收紧，从侧面看，肩髋膝踝应该成一条直线。

2、臂屈伸

臂屈伸可以很好地发展上肢和肩带力量，跑步绝不仅仅只是用腿跑，上肢力量也很重要，臂屈伸和俯卧撑是两个最常见的上肢力量训练动作。

该动作容易犯的错误是两手打开太多，这时肩关节处于外展内旋位，容易导致肩峰撞击综合征，这也是很多跑者抱怨做完这个动作后肩部不适的原因所在。

此外，身体不要距离凳子太远，这样看似增加了难度，但一方面造成弓背，一方面也增加了肩部压力。

臂屈伸的正确技术：

☑ 手掌与肩同宽分开撑在稳定的椅子边缘，稳定臀部，向前伸展双腿，将脚后跟放在地板上。

☑ 用手的力量慢慢降低身体。在最低处，肘部形成一个90°的角度。然后用手臂推开长凳，回到起始位置。

☑ 背部保持笔直，尽可能靠近椅子。肘部向后弯曲，而不是向两侧弯曲。

3、卷腹

卷腹和仰卧起坐有什么区别？当然有很多区别，下图所示就是仰卧起坐，仰卧起做时身体往往起得比较高，这样一方面会增加腰椎压力，一方面用力拉头也会增加颈椎压力，并且该动作后半程不再是腹肌发力，而是屈髋肌发力。

所以，我们已经逐步摒弃了仰卧起坐这一传统训练方法，因为这个动作问题较多。

卷腹的正确技术：

☑ 卷腹不要仰卧起做，卷腹时身体只要起大约30-40度即可；☑ 腰部不需要离开地面，同时手不要用力拉脖子；

这样一方面有效锻炼了腹肌，一方面给予颈椎、腰椎的压力也较小。

4、俯卧撑

俯卧撑是增强上肢力量最有效的训练方法之一，但做不好同样增加肩部和脊柱压力。

如果塌腰，说明你的核心力量欠缺，而很多跑者手放置的位置不对，如果您从顶部俯视，双手距离太近，手撑的位置太高，类似于字母“T”是错误的。在这个姿势下，肩膀过度发力，肱三头肌和胸部工作较少。

还有些人在完成该动作时，肩胛骨控制不好，表现为肩胛骨过度翘起。

俯卧撑正确的技术：

☑ 把手放在地板、沙发或墙上。保持身体笔直，像棍子一样，下降到肘关节呈90度即可，然后平稳上升。

☑ 您的两手的宽度应略宽于肩同宽。同时位于肩部所在的平面的正下方，你的手指应该指向前方。

☑ 从上方俯视，您的肘部呈现45°角比较理想。

5、下蹲

下蹲是最基础最实用的下肢力量训练动作，但往往很多跑者仍然存在下蹲不规范的情况，下蹲时膝盖不要内扣，要正对脚尖，在半蹲（大小腿呈90度）情况下，膝盖不要超过脚尖，因为上述两种情况都会增加膝关节压力。

关于膝盖能不能超过脚尖的问题，目前的共识是半蹲不要超过脚尖，而深蹲（大腿与地面平行）或者蹲到底，膝盖可以轻微超过脚尖。

正确的下蹲技术：

☑ 背部应该挺直，既不要过度前倾也不要含胸弓背；

☑ 膝盖不应该超出你的脚趾，髌骨应朝向与脚趾相同的方向，膝盖避免内扣，要强调臀肌发力。

6、弓箭步

弓箭步是另外一个非常贴合跑步专项的力量训练动作，也可以有效增强臀大肌、股四头肌力量，但要避免前腿的膝盖超出脚趾。这会导致负载分布不均匀，此外，如果身体向前倒而不是直立，也会破坏您的平衡。

正确的弓箭步技术：

☑ 向前迈出一大步，将体重转移到前腿。保持身体挺直。

☑ 向下到支撑腿的大腿与地板平行。大腿和小腿之间形成90°角。

重要的是膝盖不要超出脚趾。

☑ 用支撑腿的脚跟将自己向上推起，回到起始位置。

7、侧弓步

侧弓步可以较好的锻炼大腿内侧肌肉。，并且该动作对于脊柱和膝盖的压力较小。常见错误动作是一条腿撇向一边呈现脚踝外翻，没有全脚掌着地，另一侧腿脚尖则朝外而不是朝前，以及身体倾斜过多。

正确的侧弓步技术：

☑ 向侧面迈出一步，使骨盆向后坐；

☑ 背部保持挺直，支撑腿的大腿下降到几乎与地面平行；

☑ 双脚平放在地板上，脚趾朝前；

☑ 支撑腿的膝盖不要超过脚尖，小腿垂直于地面。

8、俯卧挺身

俯卧挺身是一个发展背部肌肉力量的动作，但做不好则会增加腰椎压力，常见错误是屈腿完成，同时身体后仰幅度太大，导致腰椎压力增加。

俯卧挺身的正确动作技术：

☑ 身体保持平直，不要屈腿，手和脚需要有延伸感，收紧臀部，使膝盖不会接触地面。

☑ 缓慢地将手臂、胸部和腿部从地板上抬起，并保持2-4秒。然后返回到起始位置。

越来越多跑者意识到力量训练的重要性，跑者需要的是全身力量训练，并非仅仅只是腿部训练，上肢与核心也很重要，但前提是你必须要把动作做规范。

做一个规范的动作也比十个错误动作好得多，很多跑者会跟随KEEP进行徒手力量训练，但跟着APP或者视频健身的最大问题是模特做动作很标准，但你做动作却有可能错误很多。

所以经常对着镜子进行锻炼，不失为一个自我检查动作质量的好方法。

力量训练对于跑步有四大好处：提升配速、提高跑步效率、避免伤痛、让你跑得更轻松。 甚至多进行力量训练也能帮你降低你的体脂率。

长期练力量训练的跑者与长期只跑步不重视力量训练的跑者相比，你会发现坚持力量训练的跑者不管是耐力、爆发力还是配速都要比另一方好太多并且很少受伤。

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